一个有效的掉秤方式：保持热量赤字

一个有效的掉秤方式：保持热量赤字。

我们的身体遵循 能量守恒定律 ，而减肥是做减法，当身体热量输出 大于 热量摄入的时候，就会产生热量赤字， 身体就会开始动用储存的脂肪、糖原等“备用能源”来维持正常运作，你的 体重自然会咔咔下降。

不过，保持合理的热量赤字也是很重要的。

若身体创造的热量赤字太大，容易打破身体的代谢平衡，干扰激素分泌（ 女性可能月经失调，男性可能睾酮水平下降 ）、影响免疫力，不利于自身健康。

很多人为了减肥，会进行极低热量饮食， 热量摄入往往低于身体的基础代谢值，认为这样可以创造更大的热量缺口，这个时候 身体会以为你在“挨饿”，为了保命，自动调低代谢速度，减少能量消耗。

不仅如此，节食挨饿的过程中， 身体会分解宝贵的肌肉，基础代谢值就会下降，易胖体质就会光顾你，你的体重也容易反弹。

科学建议， 一个人每天的热量摄入 降低幅度 保持在300-600大卡之间（大基数的人的热量降低幅度可以稍大一些）， 既能够保证身体有足够的能量维持正常功能，还能让你健康的瘦下来。

1 公斤脂肪的热量大约是7700 大卡 ，也就是说每天少摄入600大卡热量的话，大概13天时间就能消耗2斤脂肪。当然了，结合运动提升热量输出的话，可以进一步创造热量缺口，减肥效率也会翻倍。

数据表明： 一个人每周减掉1~2 斤体重的速度是比较理想，减肥成功后也要花费同等的时间来巩固体重，这样可以让身体细胞逐渐记忆瘦下来的身材，身材就不容易反弹。

那么，如何每天创造合理的热量赤字？

你可以从饮食方面入手，合理降低热量摄入， 比如：以前一天的热量摄入是2000大卡，减肥期间可以控制在1400-1700大卡左右，用低热量、轻加工的食物代替各种高热量、高油盐、高糖分的食物，多吃高纤维蔬菜，减少主食摄入量，这样一天下来就能少摄入300-600大卡热量，体重自然会慢慢降下来。

如果你从运动入手 ， 提升活动代谢 ，促进身体燃烧更多脂肪。初学者可以选择自己能够驾驭的运动，比如一小时快走可以消耗320大卡热量，一小时慢跑可以消耗500-560大卡热量，30分钟跳绳可以消耗350-450大卡热量。

想要阻止肌肉流失，建议每次有氧运动时间不要超过50分钟，一周安排2-3次全身性的力量训练，可以提升肌肉维度，加强基础代谢值。

建议， 减肥的人可以饮食结合运动，促使身体创造更大的热量缺口，大概一周时间就能减掉2斤脂肪。

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