虚假的肌肉爱好者！看似强壮实则虚胖！(如何判断？）
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
你是增肌还是长胖了？用什么方法可以判断增肌效果？全文约3600字，请 点赞+收藏+转发 。
主题：增肌、肌肉量、增肥。
很多人无论是在增肌还是减脂的时候，都非常喜欢用体重作为衡量标准。
尤其是某些新手，刚开始训练的时候，看到体重秤上的数字涨了，再加上外观的巨大变化，于是一直认为体重上涨就是在长肌肉。
那么，事实真的如此吗？
索队今天就来讲一讲 增肌和增重的关系 ！
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
增肌和增重的关系
健身圈里，很多人总爱用体重变化作为衡量增肌的标准之一，其实这么做也有一定的道理，但是非常容易出错，而且也不够精准。
对于刚开始增肌的人来说，收益和进步非常明显，身体特别容易对训练做出反应，再加上 比较合理的训练计划和优质练后补充 的话，新手阶段一个月长个三公斤的纯肌肉也不是梦。
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PS： 如果你不知道怎么编排训练计划的话，可以参考索队的电子书，比如《全身训练》、《诱导乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等等，里面有具体的训练计划，帮你少走弯路。
这段时间就是所谓的“ 新手福利期 ”， 增重和增肌几乎是同步的 ，但也因为增长太快，很多人会觉得以后一直都能这么飞涨，搞得挺混乱。
但现实是，大多数人的这个新手红利期其实很短，最多3个月。
过了这个阶段，身体已经适应训练了，训练带来的增肌收益越发少了，进步速度直线下降，你再拼命练，长肌肉的速度都会变慢，可以参考：一年增肌10kg不是梦！什么样的增肌速度才是真实的？
这时候你要是还像新手期一样拼命吃、高热量饮食，很可能长的不是肌肉而是肚子，因为你的身体对肌肉增长开始“设限”了，增肌会越来越难，但对脂肪囤积却没啥阻力，你体重是上去了，但腰围也跟着粗了。
所以说， 增重和增肌 虽然有关系，但 并不完全等于一回事 。
刚开始增长脂肪的时候，你自己根本察觉不到，还在沾沾自喜觉得自己练得真不错，以为在不停增肌。
结果等到有一天照镜子，突然发现自己的肌肉不明显了，没什么线条，这才意识到不对劲，想着开始减脂。
可是只要开始减肥了，那点好不容易练出来的肌肉又会跟着脂肪一起掉，最后你发现费劲减了好久，身材又回到了原点，竹篮打水一场空，这其实算是很多新手刚开始健身都会踩的坑。
一般来说，一个天赋正常的人，这辈子最多也就能增长20到25公斤的纯肌肉， 增肌速度可能是这样的：
●新手福利期（0-3个月）： 每个月以体重的3%-5%增长肌肉。
●初级阶段（2年内）： 每个月以体重的0.5%增长肌肉。
●中级阶段（3-4年）： 每个月以体重的0.25%增长肌肉。
●高级阶段（5年以上）： 每个月最多以体重的0.1%增长肌肉。
如果你发现自己在某个阶段体重涨得特别快，远超这些比例，那很可能不是长肌肉，反而是长了不少脂肪。
总而言之，体重变重确实和肌肉增长有点关系，但这种关系只在刚开始练的时候比较容易判断。
等新手期一过，光看体重就没啥用了，得用其它方法来判断自己到底有没有进步。
判断增肌最靠谱的3个方法
1.纬度是不是变大了
确实，不管人是结实了还是胖了，身体的围度都会变大。
不过要分辨是长肌肉还是长肥肉，也很简单：你要是胳膊、胸、腿这些部位的围度都大了，但腰围几乎没变（或者稍微增长一些），基本上可以确定你长的更多是肌肉，而不是脂肪了。
举个例子，我们用“ 臂围和腰围的比例 ”来做判断，比如你现在臂围40厘米，腰围80厘米，这就是1:2的比例。
如果你之后增肌、热量吃得多，体重上去了，还是要 确保这个比例尽量不变 ，还是1:2，或者臂围粗了，比例变成1.1:2或者1.2:2都行，这样才能确保你长了肌肉。
还有一个小窍门，那就是看衣服，如果原来还合身的衣服，在有些部位明显感觉缩水了，比如上衣胸口、袖子紧了等等，说明长的是肌肉；
当然了，要是裤腰带越来越勒了，那基本就是长脂肪了。。。。。
2.相对力量是不是变大了
其实，无论是增肌还是健美，说到底就是力量训练的一部分，你不可能说你一直举轻的东西，结果就能练出一身肌肉，特别是在你刚开始训练的头五年，力量提升跟肌肉增长直接挂钩，别再信什么“拿5公斤哑铃训练臂围能有50cm”这种鬼话了。
注意，如果你想用力量进步来判断自己有没有增肌，看的其实是 相对力量（5-12次） ，并不是1RM的绝对力量。
因为过去几十年里，健美圈一直都是用这个范围进行基本动作训练的，而且科学和经验都证明确实对增肌效果最好。
这个区间最适合让肌肉变大，因为既能给肌肉足够的 机械紧张刺激 ，又有足够的 代谢压力 让它生长，这俩正是让肌肥大的关键因素。
所以简单来说，只要你能在每组5-12次这个范围里，慢慢可以用更重的重量训练，那就说明你的肌肉确实在进步，确实是很实用的衡量增肌的指标之一。
3.照镜子和拍照片
虽然这个方法听起来有点主观，但其实很多有经验的训练者都觉得，这是 判断进步最靠谱的办法之一 ，比如韩国的健美教父金俊浩就说过，他只通过照镜子来判断自己的状态好坏，只要是比赛不限制体重，他从来不会在意体重或者围度的。
当然了，用镜子和照片对比的时候也得注意方法， 要尽量保持条件一样 ：同一个灯光、同一个环境、同样的拍照距离，这样对比才准，能真实反映你的变化。
此外，还有一点很重要，那就是在平时没锻炼、肌肉没有充血的时候照镜子和拍照片。
只有刚开始健身的小白才会喜欢在练完之后，拍下自己肌肉又大又肿的照片，可是这总归只是暂时的充血现象，睡一觉可能就瘪下去了，并不能代表你真实的肌肉水平。
如果用这个状态来衡量，很容易自己骗自己。
更何况，你总不能在每次拍照前都把全身练到充血吧，而且每次充血的效果也不一样。
想要外表看起来不一样，要长多少肌肉呢？
这个问题其实有点不公平，因为答案 取决于你的身高 。
比如，对于身体不到170cm的矮个子来说，体重哪怕涨3公斤，外形变化就非常明显，别人一眼就能看出来。
而要是你身高180以上，同样涨3公斤体重，外形上基本看不出什么变化。
因为个子矮的人，肌肉都堆在更小的面积上，所以视觉冲击更强。
不像高个子，身上面积更大，肌肉分布得开，可能得多长5-7公斤的肌肉，外观才有点感觉，视觉效果才差不多能追上矮个子长3公斤的变化。
所以，一些个子不高的人在健美和增肌上可能会更有优势，因为他们更容易让别人一眼看到自己的进步和变化，一般称之为是“矮子的福利”。
千万别小看这3公斤肌肉的提升！
比如，一块鸡胸肉大约200克，3公斤就相当于15片鸡胸肉。试想一下，如果把15片鸡胸肉同时贴在一个小个子身上，那体型变化不要太明显，长眼睛的都看得出来！
当然了， 我们的体脂肯定比鸡高多了 。
练到后面谁还管体重呀
上面说的这些增肌判断方法，对刚入门、还在打基础的健身爱好者都很有用。
不过，对于那些训练水平相当成熟、肌肉也接近极限的时候，情况就另说了。
因为到了后期，肌肉增长速度真的慢得像蜗牛，很多人甚至已经快练到自己的极限，一年都看不出多少变化。
这时候还盯着自己瘦体重增长，其实意义不大，倒不如 把心思放在身材的整体比例上 —— 让该大的部位尽量练大，不该大的部位就收着点 。
比如，很多人痴迷练胸，但如果胸练得特别大，手臂和肩膀就会被称地很小，外表看来就比较搞笑。
所以到这个阶段，应该刻意去少练点胸，多花力气把肩和手臂补上来，这样整个身材比例会大变样。
最后，你会发现，胸部的肌肉少了一点，但肩膀和手臂变粗壮了，这么一少一多，就抵消了，体重反而是没怎么变的，不过你的身材比例更加合理了，看起来也更魁梧、有型，整体的肌肉轮廓反而更磅礴大气、更吸引人了。
这种思路就像“ 肌肉转移 ”，对于练了很多年的人来说，如果想让薄弱部位再提升，最直接的办法就是适当减少那些已经很强的部位的肌肉，让肌肉总量被更合理地分配。
要知道，自然健身爱好者，肌肉的总量总是有上限的，但即使总量无法改变，我们是完全可以自由调整每块肌肉的分布的。
总而言之，对于高级水平训练者来说，早就不用死盯简单的体重数字了，更应该关注身材比例、外轮廓、肌肉质量、肌肉线条，还有整体的运动能力。
