掉秤21斤总结：避开5种伪蔬菜（其实是碳水）

很多小伙伴以为自己在吃“蔬菜”，实际上吃的是 “高碳水的‘伪蔬菜’” ，它们热量不低、碳水偏高，如果不注意，很容易影响减脂效果，甚至越吃越胖！

减肥21斤后我总结了5种伪蔬菜，其实都是碳水，一定要控制好分量：

一、豌豆

很多人认为豌豆是蔬菜，然而，100克豌豆的碳水含量达到了21克， 相比之下，很多绿叶蔬菜（如菠菜、生菜）每100克碳水含量往往不到5克。 如果你豌豆结合米饭一起吃，可能导致碳水摄入量超标，血糖也会快速上升。因此，豌豆不能当蔬菜吃。

减肥的人，可以将豌豆作为主食的一部分，比如与大米混合做成“豌豆饭”，这样既能增加膳食纤维和蛋白质，又能降低整体GI值，有助于平稳餐后血糖。

二、南瓜

100克南瓜中碳水含量大约在5 - 15克左右（不同品种会有所差异）。老南瓜的碳水含量会更高，若把南瓜当作普通蔬菜大量食用，容易摄入了不少的碳水。但是，将南瓜代替米饭等精制主食，可以更好的控制热量跟血糖波动，

100克熟南瓜的热量通常只有 26～50 大卡 ，远低于米饭（约130大卡）、面条（约150大卡）等主食，但它的 体积较大、膳食纤维丰富 ，吃一点就能带来饱腹感，有助于控制总热量摄入。

三、土豆

土豆的做法有很多，比如薯片、薯条、红烧土豆、炒土豆丝，各种菜式都深受大众的喜欢。不过，土豆并不是蔬菜，100克土豆的碳水含量大约在17克左右，淀粉含量相当高，不适合当蔬菜吃。

不过，土豆的扛饿时间久，淀粉不容易被身体消化，热量低比米饭要低，可以充当主食吃。在减肥期间，如果吃了土豆，就要相应地减少其他主食的摄入量，把土豆当作主食的一部分来对待，而不是单纯的蔬菜。

四、莲藕

莲藕也是一种碳水含量较高的“伪蔬菜”，100克莲藕的碳水含量大约在16-18克左右， 莲藕的 升糖指数在 38～55 左右 。不管是凉拌藕片还是莲藕排骨汤，都是很受欢迎的美食。

但是，莲藕中含有大量的淀粉，在体内会分解成葡萄糖，从而增加碳水的摄入量。减肥人群，一定要注意莲藕的食用量，不能把它当作普通的蔬菜毫无顾忌地吃。

莲藕的 水分含量高达约 80%～90% ，这使得它的 热量密度很低 ，减肥期间，可以代替主食，有助于控制总热量摄入，同时增加饱腹感。

山药属于 根茎类薯蓣科植物 ，本质是 高碳水、高淀粉食物，100g山药含碳水约12~18g ，炖汤、蒸煮后口感软糯，很容易吃多。

山药的 升糖指数（GI）在50～60之间 ，属于中等偏低水平，比白米饭（GI约73）、白面包（GI约80）要温和，对血糖影响相对较小。

很多人拿它当“养胃食材”或“配菜”，这样容易摄入过多碳水。减脂期，用 山药替代部分主食 ，比如晚餐不吃米饭等精制主食，用100～150克蒸山药代替，既能保证饱腹感，又能降低热量和精制碳水的摄入。

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