力量训练和心理健康:8 个经过科学验证的好处!

体育 (4) 2025-08-02 20:29:07

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

如果现在有一种神药,不光能让心情变好、记忆力变强,还能增肌,我敢打赌你们肯定会毫不犹豫去买来吃。

其实,这种所谓的神药早就有了,那就是 力量训练

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每周只需要进行几次力量训练,不仅能让人变得更自信、心情更好,还能显著减轻焦虑和抑郁症状。

更不用说,力量训练对于身体上的好处更是无穷的。

世卫组织早就明确指出,体育锻炼能够减轻焦虑和抑的郁症状,并且建议大家每周至少进行3次某种形式的肌肉强化活动。

那么,索队今天就来讲讲, 力量训练对于心理健康的8大好处 ,而且都是经过科学验证的。

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本文内容仅代表作者观点,与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及,不作为疾病诊治建议,部分专业词汇仅为引用专业知识,配图来自互联网和AI,侵删。

一、提升情绪和幸福感

力量训练能促进大脑分泌大量内啡肽,也就是让你感到开心的化学物质,还有其他让感觉良好的激素和神经递质的释放,从而改善情绪。

你可能还听说过(或者自己体验过)“ 跑步者高潮 ”,就是一种有氧训练后感觉非常开心愉悦的状态。

而且,力量训练同样能带来这种心情提升,不管是刚锻炼完那一刻,还是长期坚持下来,心情都会有所改善。

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几乎所有人练完力量训练后心情都会变好,不管是成年人还是老年人,都会有这种感受。

比如,2012年1月发表在《国际运动心理学杂志》的一项研究中,招募了20名65岁以上的男性和女性,力量训练持续坚持了12周,结果发现负面情绪明显减少。

就算是患有慢性病(比如纤维肌痛)或者从药物滥用障碍中康复的人来说,做力量训练也一样能受益,心情上升,状态更好。

( A. Andrade,2019;Christopher Fitzgerald, PhD,2024)

二、减少焦虑

力量训练就像是在帮你改善大脑的“仓鼠轮效应”,每做一个动作,都好像是在给焦虑发了张“逐客令”。

有不少科学研究都证实, 练力量训练确实能帮人缓解焦虑

比如,2017年12在《运动医学》上发表了一项大型研究荟萃分析,统计了900多个人的数据,结果发现无论是否健康、是否患有身体疾病或者心理疾病的人,在练完力量训练之后,对改善焦虑都有明显的效果,甚至和传统那些被认可的疗法效果差不多。

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不管是青少年还是老年人,研究都一致发现,做力量训练,对减少焦虑很有效。

而且,2014年7月发表在《前沿生理学》的一篇研究表明,以70%RM的强度去进行训练,在减焦虑方面是最理想的。

所以那些健美、增肌的训练方式,或者普通健身,都算很适合缓解焦虑。

不仅长期有效,短期效果也是立竿见影。

比如,今年6月发表在《Sports》上的最新研究表明,中高强度的力量训练,健康爱动的人焦虑症状当天就能立刻减少,虽然效果具体因人而异。

三、改善睡眠(但别过度)

经常进行力量训练,你晚上睡得还会更香,做力量训练就像给大脑讲了一个“睡前故事”,只不过它不是童话故事,而是动作。

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说到底,睡觉对心理健康真的特别重要。

要是长期缺乏优质睡眠,就像试图用快断的数据线给手机充电一样,可能暂时还能用,但早晚得出大问题。

有不少研究都证明, 做力量训练能改善你的睡眠质量, 你会发现, 入睡得更快、睡得更久更沉,不容易被打扰 ,虽然每个人身体对运动类型的反应不太一样,但对常年睡不好的人来说,试试力量训练绝对是非常值得的(Ana Kovacevic ,2018;Parisa Ghiasvand,2024)。

科学研究表明,无论男女老少、身体健康还是有慢性病,力量训练都能提高睡眠质量。

虽然科学家们还没完全搞明白,为啥力量训练以及一般的运动对改善你的睡眠这么有效,但他们已经能大致确定是可能是由于运动可以降低压力激素、减少身体的氧化应激和炎症、调节神经递质和体温,促进肌肉修复、减轻压力等等的因素。

而且,无论是早上还是晚上进行力量训练,都有助于睡眠,不过索队 更推荐早些训练,不要拖太晚

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晚上太晚训练的话,反而会容易中枢神经太兴奋而睡不着。

总的来说, 定期的力量训练会产生一个正向循环

运动可以改善你的睡眠,而良好的睡眠可以提升你的情绪并缓解压力,而良好的身心状态就会进一步提升训练表现,然后继续循环。

四、增强自信心

力量训练不光能让你增长肌肉,还可以增强你的自信心,让你更相信自己有能力应对挑战并实现目标。

一些早期研究发现,这种效果更适用于男性和年轻人,但最近的科学研究发现,不光这些人,几乎所有人,做力量训练都能极大的提升自信心。

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首先,力量训练会给你带来非常切实直观的进步,你肉眼都能看见。

而且很多时候,这种变化来得还很快,特别是新手,几乎每周都能真正看到和感受到进步。

其次,经常撸铁的人,对自己身材的满意度通常会高不少。

同样会增强你的自信心,你会更喜欢自己的外表,甚至不太在意别人对你身材的看法。

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力量训练还让慢慢 建立你对身体的掌控感

力量训练不会天天纠结你身上的缺陷或者局限性,而是把注意力转移到“我的身体还能干啥”“我还能突破什么”,慢慢地你更在乎的是自己的能力,而不是光看外表。

最后,索队之前就说过力量训练能促进让你感到开心的神经递质、激素等的生成和分泌,还会让你觉得自己更有能力和更强,这种底气和自信会渐渐渗透到你的生活里的方方面面。

五、缓解抑郁症状

说到抗抑郁,力量训练简直没得说。

过去十几年里,无数的科学综述和广泛的荟萃分析都一致认为,力量训练对减轻轻度至中度抑郁症状非常有效。

以至于很多专家甚至认为, 力量训练的效果能和心理咨询、药物治疗媲美 ,甚至有些情况下可能还更好,完全可以作为替代疗法,或者与主要疗法一起使用的辅助疗法。

比如,一项涉及87508名成年人的系统研究综述发现, 肌肉力量与抑郁症状呈现负相关 (Adilson Marques,2020)。

不仅如此,后续2024年发表在《英国医学杂志》上的一项涉及218项研究的荟萃分析得出结论,运动对减少抑郁症非常有效,而且力量训练(尤其是高强度)更是首选,可以列为跟心理治疗和抗抑郁药并列的核心疗法。

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当然,力量训练也不是灵丹妙药,一练就能治愈,但绝对是抗抑郁的一把好手。

这里面不仅有索队前面所说的生理和化学层面的好处,但其实对心理健康的帮助也特别明显,而且几乎所有人都能接受到这种积极影响。

最棒的是,除了身体更强壮、更有力量之外,力量训练几乎没有任何副作用。

而且就算你没有通过力量训练获得大量的肌肉和力量,只是规律举铁,也一样能获得抗抑郁的效果。

六、增强认知功能

就在今年4月发表在《Experimental Gerontology》的一项荟萃分析表明,在改善大脑认知功能方面,力量训练效果甚至比很多其他运动方式还要强。

你每看错,力量不止能让你肌肉变大,更牛的是 还能让你大脑“开挂” ,改善记忆力、决策力和执行功能,比如集中注意力和处理矛盾。

不管是年轻人还是有健康和认知障碍的成年人和老年人中,坚持力量训练都能获得这些好处。

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首先, 力量训练会增加对大脑有益的化学物质的产生,比如脑源性神经营养因子(BDNF),这玩意就像“花肥”一样,能帮神经元长得更好、更结实,而且还能帮你搭建新的神经连接,修补原有的神经网。

其次, 力量训练还能促进大脑的血液循环。

流向大脑的血液更多,意味着大脑的氧气和营养物质供应更加充足,大脑的专注力、记忆力和清晰度都更上一层楼。

你自己可能也会发现,健身后整个人头脑都更清醒、思路更加顺畅敏锐。

(当然,练得太猛、强度太高的那种高水平运动员除外。)

这可不是心理作用,研究确实发现做完力量训练后,计划、组织、决策和其他用脑的能力会明显提升。

更酷的是,做力量训练其实也能直接让你的大脑和肌肉质量变大,至少增加了更多的灰质数量,加强白质之间的联系,还能改善大脑不同部分的协同工作方式。

以上这些变化加在一起,可以让你记东西更牢、脑子更灵活。

七、缓解压力

其实说实话,关于力量训练怎么缓解压力的科学研究,并没有缓解抑郁和焦虑那样全面和彻底。

不过话虽如此,目前已经有一些小规模的研究发现,力量训练能显著降低青少年的压力水平,对创伤后压力症状也有积极影响,特别是那些老是回避问题、神经紧绷的人(James W. Whitworth,2019)。

此外,一项针对45名健康男性的研究发现,连续九个月进行力量训练之后,体内压力激素(皮质醇)水平下降了很多,从而得出结论,阻力训练可能是经典放松干预的一个很好的替代方案,而且还能同时提高身体素质,性价比超高(Linda Becker,2020)!

因为皮质醇持续异常升高的话,就会阻碍蛋白质合成、加剧肌肉分解、干扰恢复过程,失去你好不容易得来的肌肉。

如果你想知道自己的皮质醇有没有超标,可以参考索队创作的 《压力/皮质醇激素自测表》 ,这是市面上 唯一 针对皮质醇的测试表,仅需1分钟即可测试皮质醇水平。

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当然,对于顶级运动员来说,如果光顾着提升成绩,训练量太大又没有得到足够的休息和恢复,无论是身体还是精神上,力量训练和持续的表现需求都会导致压力增加,导致过度训练。

不过在索队看来,不仅仅是力量训练,其他任何运动都是这样。

而且,以我个人从事健身行业多年的经验来看,力量训练在缓解压力方面的作用比现在那些研究总结出来的要多得多。

主要还是因为目前专门研究这块的论文太少了,很多细节根本没挖透。

我也见过无数人,用撸铁来缓解压力或者一开始就预防压力积累,而且对不少人而言,健身房其实就是最实在、最管用的“心理诊室”,虽然汗流的多,但是避免了尴尬聊天,效果还不比专业心理咨询差。

八、帮助戒除成瘾和药物依赖

力量训练并不能治疗成瘾,但如果与其他治疗方法一起使用的话,比如心理治疗、药物治疗还是有氧运动(研究更彻底),效果真的不容小觑。

具体来说, 力量训练能通过调整多巴胺和血清素系统 ,也就是那些上瘾之后被“绑架”的神经通路, 让大脑有机会慢慢恢复正常

动物实验还发现,力量训练会改变大脑特定受体的工作方式,从而降低海洛因和可卡因等毒品带来的“飘飘欲仙”的感觉(Li Zhang,2019)。

当然这些还是动物实验初步结果,接下来人类研究肯定会更详细,到时候还会有新发现。

而且,你也知道, 压力和焦虑其实是最容易让人复发的两大“元凶” ,而举铁正好特别擅长减轻压力和焦虑。

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除此之前,健身房其实也是个特别适合社交的地方,你和别人一起训练,不仅能教到朋友,还能获得帮助和支持。

很多戒瘾成功的人,靠的就是转变身份,把自己从“以前喝酒/吸毒那个人”,变成了“每天健身打卡的人”。

当然,目前关于力量训练帮助预防成瘾和药物滥用的研究还远远不够,还有很多内容要慢慢深挖,但力量训练的前景真的被大家越来越看好。

像美国凤凰计划(Phoenix)这种专门帮助戒断的康复社群,已经把力量训练、健身和其他的运动形式纳入了戒断成瘾的康复流程。

最后

总而言之,力量训练不管是对于身体还是心理上,都有非常多的好处。

那么, 一个好的训练计划更是锦上添花

如果你不知道怎么编排自己的训练计划的话,可以找索队领取计划参考,比如《诱导乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等,带你少走增肌的弯路。

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此外, 练后及时进行营养的补充 也非常关键!

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然后,如果你关于增肌、减脂、营养方面有什么想了解和学习的,欢迎来索队直播间交流,索队也会在直播间进行爆炸式的干货分享。

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