以为会发胖，实际很减肥的5个行为，让体重嘎嘎下降

以为会发胖，实际很减肥的5个行为，可以有效提升燃脂速度，让体重嘎嘎下降！

行为1、适当吃点肉

很多人为了减肥而选择拒绝肉类食物的食物。其实，适当吃肉反而有助于减肥。肉中含有蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、牛肉等可以给身体补充优质蛋白，促进肌肉合成。

蛋白质属于大分子食物，饱腹时间会更久，身体分解蛋白质会花费更多的热量，食物热效应高达30%，远高于碳水（5%-10%）和脂肪（0%-3%）。

减肥期间，适当的吃肉可以更好的稳定食欲，减少暴食风险，还能保护肌肉量，避免减肥时基础代谢下降（肌肉是“耗能大户”）。

建议：每餐补充一掌心高蛋白食物，以清蒸水煮的方式为主，避免避免油炸等高热量做法，有助于减肥。

行为2、健身后吃东西

健身后吃东西会导致健身努力白费吗？运动后30分钟内适当的补充能量，可以促进肌肉合成，避免脂肪的堆积。

但是，健身后如果摄入高糖分、高脂肪的加工食物，比如瑞士卷、炸鸡的行为，会导致热量过剩，让你的汗水白流。

健身后的加餐应该选择“蛋白质+快碳”的组合，比如一颗水煮蛋+一片全麦面包，热量不超过200大卡，能快速修复受损肌肉纤维，促进肌肉生长，有效提升基础代谢，提升燃脂效率。

行为3、多睡懒觉

研究发现，爱睡觉的人，减肥速度会更快，睡眠不足7个小时的人，更容易偷偷发胖。睡眠不足会导致饥饿素水平上升，更容易摄入高热量食物，尤其第二天的热量摄入会比睡眠充足的时候多200大卡以上，还会扰乱代谢，增加内脏脂肪堆积风险。

而每天睡够8个小时的人，食欲会得到更好的控制，身体机能高效修复，可以更高效的燃烧脂肪并且促进肌肉生长，减肥速度也会更快。

平时睡眠不足7个小时的人，如果你能早一点睡觉，并且将睡眠时间延长一个小时，2周时间就能多减掉一公斤体重。

行为4、摄入优质脂肪

吃脂肪不代表身体会长脂肪，脂肪也分优质脂肪跟劣质脂肪。日常生活中，反式脂肪（植脂末、油炸食品）和过量饱和脂肪（肥肉、黄油）的摄入，才是发胖元凶。

减肥期间，补充优质脂肪（不饱和脂肪酸）能调节激素水平（如雌激素、胰岛素），减少腹部脂肪囤积。

日常饮食中，我们可以从坚果、牛油果、橄榄油、深海鱼、虾等食物中获取优质脂肪，还能延缓胃排空，增强饱腹感，有助于激素合成，促进身体新陈代谢。

建议：每天摄入总热量的20%-30%来自优质脂肪（如10g坚果/1小把牛油果/1勺橄榄油），同时要避免反式脂肪（配料表含“氢化植物油”“植脂末”的食品），比如油炸食物、蛋糕、薯片这些食物含有不健康脂肪，需要远离。

行为5、嘴馋的时候，允许自己吃点健康的零食

减肥要少吃加工零食（热量高、饱腹感差），但并不是让你完全杜绝零食的摄入。适当吃一点健康零食可以解馋，让你减肥更轻松。

下午饥肠辘辘的时候，可以先喝一杯水，起来活动一下，做做深蹲赶走饥饿感，提升活动代谢。如果还是想吃东西，可以吃一些低糖分的水果（火龙果、苹果、奇异果），吃一个水煮蛋，热量比较低，还可以有效提升饱腹感，避免暴饮暴食问题。

如果已经距离正餐不到一小时，建议适当的挨饿，享受一下饥饿感，可以起到不错的燃脂效果。

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