公认的四大抗衰老运动，让你比同龄人年轻10岁

人过了30岁后，会出现肌肉流失，身材发胖的问题，过了35岁后，更容易出现精力大不如前的问题，这是身体迈入衰老的症状。而健身锻炼可以促进细胞再生，有效强身健体，抵抗衰老速度，比不运动的人年轻更多。

哪些运动可以达到更好的锻炼效果呢？公认的四大抗衰老运动，有助于延年益寿！

运动1、引体向上

引体向上是锻炼背肌、手臂、肩部肌群的王牌动作，不过，大部分缺乏锻炼的人很难完成多个引体向上训练。如果你能一次性完成10个引体向上，意味着你的体能精力是不错的，上肢力量也很充沛。

动作标准 ：双手正握住横杆，握距略宽于肩，身体自然下垂；利用背部发力，将身体向上拉起，至下巴超过横杆；缓慢下放身体，回到起始位置。

如果你无法完成多个引体向上，可以从反向划船、低位引体向上开始锻炼，降低训练难度，可以更好的坚持下来。保持2-3天锻炼一次的频率，每次累计50-60个（分为4组完成），一段时间后上肢力量提升了再尝试标准引体向上训练。

运动2、深蹲

深蹲是健身圈公认的王牌动作，可以锻炼臀部、腿部肌群，并且带动腹部肌群一起发展，无论健身还是不健身都要重视深蹲这个动作。

久坐人群多做深蹲可以改善臀部扁平、大象腿问题，可以提升臀围，还能加强基础代谢值，抑制脂肪堆积。女生多做深蹲可以锻炼翘臀，有效提升臀腿比例，男人多做深蹲可以促进睾酮分泌，让你找回旺盛精力。

动作标准 ：站姿状态，双脚与肩同宽，脚尖略微向外；挺胸收腹，挺直腰背，屈膝下蹲至大腿与地面平行，关节不要内扣，膝盖不超过脚尖；缓慢站起，回到起始位置。

每次进行15次，重复4组。一段时间后可以增加难度，进行负重深蹲或者深蹲跳跃。

运动3、慢跑

慢跑是可持续进行的有氧运动，可以有效释放压力，还能促进血液循环，锻炼心肺功能，提升心血管健康指数，还能促进体脂率下降。每次跑步6-8公里，每周跑步3-5次，就能达到多个锻炼益处。

动作标准 ：身体微微前倾，步伐适中，脚跟先着地，过渡到前脚掌；手臂自然摆动，保持呼吸均匀（可尝试“两步一吸、两步一呼”）；跑步后进行拉伸，放松腿部肌群，可以降低酸疼感。

运动4、开合跳

开合跳是一个 全身参与运动（下肢跳跃+上肢摆动），心率快速提升至最大心率的60%-80%，10分钟开合跳，大概等于慢跑15分钟的燃脂效果，可以激活棕色脂肪（“好脂肪”），加速内脏脂肪分解，改善代谢健康。

动作标准： 双脚并拢站立，双臂自然垂于身体两侧，核心收紧，身体保持直立。然后后，双脚向外跳开（略宽于肩），同时双手在头顶击掌（或交叉拍手），再次跳跃，双脚迅速并拢，双手回落至身体两侧，膝盖微屈缓冲（减少关节冲击）。每次坚持1-2分钟，进行5-10组。

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