健身后累到不想动？小心！这种 “极度疲劳” 可能是健康问题的前兆
原创 索索队长 FitEmpire健身领域
有的人健完身，感觉稍微有点累，恢复极快；
有的人健完身，疲惫不堪、身体掏空，连思考都没力气。
还有些人练完虚脱、酸痛，甚至几天都恢复不过来......
过度疲劳的健身状态，如果不及时调理，不仅影响训练还影响生活。
索队今天就来讲讲， 健身极度疲劳的原因 以及对应的解决办法！
索队出品，智商税终结者。
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
1.你练得太狠了
训练的时候，如果超出你的能力范围，一味硬刚、练得太猛，不但会让你感觉喘不过气、累得不行，结果好几天都不一定能恢复过来。
更极端的话，还会对你的肌肉造成可怕的损伤，导致肌肉患上一种罕见但十分危险的疾病，一般叫做 横纹肌溶解症 ，轮子哥就是因为练得太猛患上了这个疾病，变轮椅哥了，点击可读：轮子哥横纹肌溶解！继续猛练，怕是变轮椅哥。
具体来说，当运动太激烈导致的肌肉组织分解，超出身体的承受能力时，就会发生这种情况。
不过，大多数人正常训练一般不会发生这种情况，更多发生在经常参加马拉松、健美、CrossFit的运动员中。
当肌肉分解时，会释放一种叫做肌红蛋白的物质进入血液，正常情况下肾脏能过滤掉，但如果肌红蛋白太多了，反而会导致肾脏压力过大，造成肾脏损伤。
所以，如果在锻炼之后你感觉四肢无力、非常虚弱、恶心或者尿液颜色较深，很有可能就患上了横纹肌溶解症，其他症状还包括关节疼痛、腿部或其他身体部位的肌肉疲劳以及虚弱。
注意： 横纹肌溶解症要通过尿液和血液检查来诊断的，医生会看相关的化学指标，治疗方法包括输液、冲洗肝脏。
如果情况特别严重或者耽误太久，还会造成肾衰竭，一定要立即去医院！
慢慢适应增加训练强度和训练时间，不要一上来就搞把大的，如果已经感觉到肌肉酸痛了，最好做一些低强度训练。
每个人的训练计划和恢复时间其实都不太一样，最关键的是 循序渐进 ，健身本来就是装逼的，没必要把自己练废，爽就完事了！
刚开始训练的时候，一周大多数时间进行中等强度的训练是最好的，等慢慢适应之后，每周可以做2次全身力量训练，搭配每周150分钟的中等强度有氧或者75分钟高强度有氧运动。
索队也不止一次说过，健身人不做有氧，就是傻逼，只要有氧做对了，不仅不会让你掉肌肉，还会正向促进增肌效果。
按摩放松肌肉，无论是去（正经）按摩店，还是自己用筋膜枪按摩，都有助于加速训练后的恢复。
比如，2020年5月发表在《BMJ Open Sport and Exercise Medicine》上的一项综述就指出，运动按摩不仅能提升柔韧性，还能缓解延迟性酸痛（DOMS），真的可以试试！
2. 你练得太频繁了
过度训练综合征，顾名思义，就是训练过多导致的。
也有个词叫做 超量训练 （overreaching），其实就是短期的 过度训练 （overtraining）。
这两种情况，都是由于练得太频繁和休息不够导致的，但区别在于过度训练一般要一个月甚至更长时间的才会出现，而超量训练往往在你剧烈训练之后立马就能感受到。
2015年3/4月的发表在《ACSM's Health & Fitness Journal》上的一项研究表明，超量训练导致的不适只要停止训练好好休息，通常很快就缓解了。
但是，一旦你过度训练，情况就很严重，那些不良症状可能会持续2个月或者更长的时间。
那么，怎么判断自己有没有训练过度呢？
一般来说，身体的表现就是非常疲劳和酸痛，而且有的人还会发现自己更容易感冒生病，因为训练过度也会降低你的免疫力。
而且，不仅是身体吃不消，心理健康也会受到过度训练的影响，出现睡眠质量变差、情绪低落和抑郁等不良情绪，甚至会导致女性姨妈出走。
更多训练过度的表现，可以参考：7种过度健身的症状，正悄悄吞噬健康！掉肌肉/失眠......（附解决办法）。
制度健身计划的时候，在两次高强度训练之间，一定要安排一天休息日，可以参考一个通用的原则：同一个肌肉群练完后，等恢复24-48小时再训进行训练。
此外，提高睡眠质量也很关键。索队建议大家每天保证有7-9小时的睡眠时间，保持作息规律，因为你睡觉的时候是你的肌肉真正修复生长的黄金时期！
3.你水没喝够
运动的时候，人多多少少都会出汗。
如果你身体的水分充足，那这种汗流浃背的感觉其实还蛮爽的。
但是，如果你没有提前为训练做好，并且在训练期间运动出汗流失了大量水分，你就很容易脱水。
而且， 脱水的症状可不是感到口渴这么简单 ，你会发现自己出汗变少，尿液也比平时少多了，这是因为你的身体在拼命的保留水分。
不仅如此，脱水还会导致你感到疲倦、头晕、头痛，耐力和爆发力等的运动表现也会变差！
严重的话，人会意识模糊甚至昏厥，心跳加快和不规则跳动，甚至导致休克！
更不要说，如果你经常喜欢在高温环境中训练，那情况就更严重了。
身体本来就需要出汗来降温，你一边流汗一边运动，炎热的环境会让你水分流失速度更快，如果你不得不在这种环境中运动，一定要记得比平时补充更多的水分。
如果你打算在特别热的环境运动，一定记得比平时多补点水。
大家要记住，等你口渴再喝水的话，已经是来不及了！不管你有没有口渴，在运动前、中、后都要记得补充水分。
一般建议练前2小时后喝600ml水，练前半小时再喝200ml的水。
按照美国运动委员会（ACE）的建议，在运动出汗期间，每10到20分钟喝200到300ml的水，然后在运动结束后的30分钟内，最好再喝200ml。
不光训练时要补充水分，平常不训练的时候，也要记得喝够水。
不过也 别一下子喝太多水 ，不然会导致 水中毒 （医学上叫低钠血症）。
因为一次性喝太多水，会导致体内的钠含量减少，严重的还会引发脑水肿，这种情况虽然很少见，但是一旦发生，情况是非常严重的。
更完整的健身喝水指南，可以参考：别让瞎喝水影响进步！运动前中后喝水指南。
4.营养补充不对或者热量吃不够
热量吃得不够或者营养补充不全面的话，会导致你的能量水平急剧下降。
美国糖尿病协会（ADA）的数据表明，如果运动太剧烈的话，还会导致低血糖（低于70mg/dl）。
当你血糖水平太低，就根本无法支持身体的能量需求，这个问题不光糖尿病人会遇到，普通健康人也会中招。
这时候你再运动，肌肉就得消耗更多的糖分来提供能量。
根据2018年3月发表在《营养素》上的一项研究表明，你的身体会优先消耗储存在肌肉和血液中的糖原，给细胞提供能量。
所以，中高强度的运动，不仅会导致运动期间的血糖剧烈下降，甚至在练后的24小时，血糖还会持续下降。
低血糖的症状也特别多，训练期间或者训练结束都有可能发生，身体最常见的症状有颤抖、心跳加快、恶心、头疼、浑身发软。
精神方面也会受到影响，比如脑子糊涂、焦虑、做噩梦或者精神疲劳。
情况更严重的话，甚至还会导致癫痫发作。
要是你发现自己有这些情况，最好赶紧去找医生看看。
为了防止运动期间或运动后出现低血糖的情况，在 训练结束后的3小时内一定要补充一些碳水 ，也不用特意吃顿大餐，吃富含20-30克碳水的食物就够了，比如一个中等大小的苹果。
如果你完全没胃口吃东西，也可以喝含糖的运动饮料。
除了碳水，练后也要及时补充其他营养， 具体的 练后补充公式 可以看下面这个视频：
总的来说，平常要保证吃够热量，这样你运动时候才有劲，恢复得也更快。
要保持营养均衡的饮食，富含充足的蛋白质、健康脂肪、碳水，热量也要吃够。
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