为什么力量训练可延缓衰老速度？如何安排力量训练？

35岁后抗衰老的有效方式——坚持力量训练。

35-45岁这10年，这一个人的分水岭 ，一个人过了35岁后，身上肌肉会以每年1%-2%的速度流失，到了50岁后肌肉流失速度也会翻倍。

而肌肉流失意味着力量的削弱以及基础代谢值的下降，身体的热量消耗会下降，身体机能就会进入老化状态。

如果你还是跟之前一样的饮食模式，而且没有加强运动锻炼，身材就容易逐渐发福发胖，精力状态也会大不如前。

因此，35岁后的人，想要预防肥胖，保持年轻体态，就要加强力量训练。35岁后的人，坚持力量训练也是抗衰老的有效方式。

坚持力量训练可以强化身体肌群，阻止肌肉流失问题，提升基础代谢值，让你每天比别人消耗更多热量，有效改善跟预防发福问题，身材也会逐渐变得紧实起来，肌肉线条也会若隐若现，看起来也会更年轻。

坚持力量训练还能保护骨骼跟器官，进行深蹲、俯卧撑、引体向上的过程中，外力会给骨骼造成压力，进而刺激骨骼生长，预防中老年人出现骨质疏松的风险，身手也会更矫健，有效降低受伤风险。

坚持力量训练可以促进血液循环，提升血管弹性，有效增强心脏功能，让血脂血压都保持在正常范围，还能降低心血管疾病风险，大大提升健康指数，有助于延长寿命。

坚持力量训练可以减少肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生，降低代谢风险因素以及全因死亡风险，减缓生理衰老过程。

坚持力量训练的人，免疫力也会比较好，他们的免疫细胞活性比较高，可以及时作出应对措施，抵御疾病入侵，平时生病次数也会减少，恢复速度也会比普通人更快，人也会更有活力。

坚持力量训练的人，睡眠质量也会更好。我国有3亿人存在不同程度的睡眠障碍，而健身锻炼的人，睡眠质量都会普遍得到提升，这是因为运动锻炼可以放松大脑，释放压力，身体也会处于适当的疲惫状态，可以让你更快进入睡眠状态，第二天起来也会精力十足。

如何科学安排力量训练？

力量训练应该以复合动作为主，同时注意劳逸结合，不要每天锻炼同一肌群，建议，一周安排3-4次全身性的抗阻力训练，比如：一天锻炼上肢肌群，选择俯卧撑、卧推、推举、划船、硬拉、引体向上等复合动作进行锻炼，一天锻炼下肢肌群，选择深蹲、弓步蹲、提踵、保加利亚蹲、臀推等动作，一天休息，3天一个循环锻炼。

关于重量选择： 选择的负重以能重复进行8至12次再也举不动为宜，若刚开始训练或力量较差，可选轻一点的重量，以重复10至15次为宜。

注意动作规范 ：训练时注意动作标准，避免因姿势错误导致受伤，若出现痛感，应立即停止训练并检查。

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